¿Que como despues de hacer deporte?
Nutrición | December 2nd, 2009 | 1 Comentario
Este es un buen consejo para los que habitualmente hacéis deporte de cierta intensidad.
En las dos horas posteriores a cualquier ejercicio físico el músculo aumenta su sensibilidad a la insulina y a la actividad de la proteina glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar glucógeno). Por lo tanto, la comida posterior al ejercicio deberá estar diseñada para aumentar los niveles de insulina y así aprovechar sus funciones anabólicas.
La comida que tomemos después de una competición deberá ser rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico (que producen una rápida elevación de los niveles de glucosa en sangre y estimulan la secreción de insulina), y a su vez rica en aminoácidos, para poder aprovechar la capacidad anabólica de la insulina y reparar el daño muscular.
¿Cómo pasamos tanta teoría a la práctica? Lo primero es que hay que aprovechar esta “ventana de oportunidad” en los momentos inmediatamente después de la carrera, y empezar a tomar algo. Lo más normal es que no nos encontremos muy bien, o incluso algo indispuestos, así que yo recomendaría los batidos para este momento. Las cantidades de hidratos de carbono recomendadas son en torno a 1-1,5 gramos por kilo de peso cada dos horas, y para las proteínas/aminoácidos de 0,5 gr por kilo de peso. Hay numerosas casas comerciales que tienen preparados regeneradores para después del ejercicio. Algunas sólo llevan HC, pero podríamos añadirle una mezcla de aminoácidos.
Si decidimos hacer algo más natural en casa hay que tener en cuenta que los HC que mejores resultados han demostrado son la glucosa, la sacarosa y la maltodextrina. La fructosa (azúcar de la fruta) es mucho menos efectiva. Así que podemos prepararnos un batido de leche desnatada con plátano y endulzado con azúcar, mermelada o miel, o bien tomar barritas de cereales o energéticas acompañadas de un vaso de leche desnatada, o una barrita hiperprotéica acompañada de una bebida energética, o un arroz con leche desnatada. Las opciones son múltiples y cada uno de vosotros tenéis que probar las que más os apetecen en esos momentos y mejor os van.
No olvidéis que hay que beber al menos 500 ml de líquido después de competir y seguir bebiendo a intervalos regulares para reponer las pérdidas. A las dos horas después de haber hecho esta primera comida, habrá que hacer otra comida rica en hidratos de carbono y con algo de proteína, como arroz con pollo, pescado con patatas o pasta con carne, evitando en lo posible alimentos grasos (salsas con demasiado aceite, salsa carbonara, hamburguesas, patatas fritas, etc.) ya que ralentizan la reposición y pueden provocar molestias gastrointestinales. Y, por supuesto, después de la comida, mucho descanso. No olvidéis que el sueño no se recupera, y que tan importante es alimentarnos bien como descansar lo suficiente. Descansar es también entrenar.
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hola. como estas dejame confesarte que yo no me encontraba buscando acerca de este post y es que la verdad a mi este tema no me gusta para nada, pero te felicito porque la manera en que escribiste me fascino. Por primera vez he encontrado contenido digno en la red. Un saludo.
Posted on May 17th, 2010 at 3:34 am