Como mejorar tu sistema inmune
Nutrición | December 5th, 2009 |
Como mejorar tu sistema inmune a través de la dieta
Las proteínas son esenciales para una función inmune óptima, siendo imprescindible un consumo suficiente. Se ha demostrado que la deficiencia de aminoácidos específicos disminuye la repuesta a anticuerpos (moléculas que reconoce el sistema inmune como “agresores”) y en otros casos que el desequilibrio entre ellos, provoca una respuesta exacerbada, dando así lugar a los procesos alérgicos. En los últimos años se ha constatado los efectos inmunoestimuladores y anitinfecciosos de los aminoácidos glutamina y arginina.
El consumo elevado de azúcares simples (glucosa, fructosa, sucrosa, etc) se ha relacionado con una disminución de la capacidad de los neutrófilos para engullir y destruir bacterias, además de deprimir la actividad de los linfocitos. Osea, que hay que disminuir el consumo de azucares.
Los lípidos también tienen un papel importante. Se ha observado que un consumo elevado de grasas saturadas y de la serie omega-6 (embutidos, carnes, lácteos grasos) provoca una depresión de la inmunidad, mientras que el aumento del consumo de grasas omega-3 (pescados) tiene un efecto inmunoestimulador.
En cuanto a las vitaminas, las que mayor impacto tienen en la inmunidad son la Vitamina B6, B2, A, C, E y el ácido fólico, todos ellos estimulan las defensas mediante diferentes mecanismos. En cuanto a los minerales, el más importante es el zinc, ya que se presenta en muchos mecanismos inmunes, y es de especial relevancia en ancianos y niños. La carencia marginal de hierro, incluso a niveles que no afectan a la hemoglobina, puede afectar al sistema inmune y disminuir los mecanismos de defensa.
Las plantas también pueden ayudarnos a mejorar nuestras defensas. Muchas hierbas presentan una destacada acción antibiótica contra bacterias, virus y hongos, y algunas de ellas nos ayudan a estimular nuestros propios mecanismos inmunes. Las tres hierbas más utilizadas en fitoterapia para esto son: Echinacea angustifolia (equinácea), Hidrastis canadensis (hidrastis) y Glycyrrhiza glabra (regaliz).
Para terminar voy a daros unas recomendaciones de carácter general, para que consigáis pasar la prueba del otoño-invierno con éxito, y que esos agentes infecciosos no os mantengan mucho tiempo alejados de vuestros entrenamientos:
· Dormir suficientes horas todas las noches.
· Evitar el estrés. Si esto no es posible, realizar actividades que nos ayuden a atenuarlo y/o controlarlo (deporte, ejercicios de relajación-respiración, Yoga)
· Realizar de forma periódica ejercicio físico moderado (creo que esto no supondrá ningún problema para ninguno de vosotros).
· Seguir una dieta equilibrada y variada.
· Aumentar el consumo de frutas y verduras.
· Consumir suficientes proteínas (esto no suele representar ningún problema).
· Limitar el consumo de azúcares
· Limitar el consumo de grasas saturadas (carnes, embutidos, lácteos grasos) y aumentar el consumo de pescados.
· Evitar o limitar el consumo de café, tabaco y alcohol.
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