Perder peso sin perder salud
Dietas | December 11th, 2009 |
La regla nº1 y más fundamental es NO OBSESIONARSE. Perder peso nunca debe suponer un suplicio, ni un esfuerzo espantoso haciendo grandes sacrificios y a veces un sinfín de tonterías, sino más bien “cambiar el chip” y volver a los buenos hábitos y a los alimentos saludables, pero no “porque quiero perder peso”, sino “porque me gusta cuidarme y ganar salud”.
Segunda regla importantísima: NO SALTARSE NINGUNA COMIDA (y menos el desayuno), o lo que es lo mismo hacer 5 ó 6 comidas diarias. A menudo la gente se salta el desayuno, o “no como a medio día porque tengo mucho trabajo y así me ahorro unas calorías” con lo que conseguimos llegar hambrientos a la siguiente comida, probablemente con una ligera hipoglucemia, y dispuestos a devorar cualquier cosa que nos pongan por delante.
Y por otra parte, el cuerpo, que es muy listo y está evolutivamente preparado para la falta de alimentos, empieza a ahorrar energía, “no vaya a ser que esto de no comer dure más de lo debido”. Con lo que no sirve para nada, sino todo lo contario.
Tercera regla: TOMAR ABUNDANTES FRUTAS Y VERDURAS. Son ricas en vitaminas, fibra, agua, antioxidantes y fitonutrientes, por tanto tienen un valor nutricional alto, son bajas en calorías (salvo algunas frutas un poco más calóricas) y tienen un gran poder saciante. Hay que comer al menos dos raciones de verduras, una de ellas en crudo (ensaladas, gazpacho) y unas 2-3 frutas al día, aunque se puede aumentar las cantidades dependiendo de las necesidades de energía de cada uno.
Cuarta regla: CONTROLAR Y SELECCIONAR BIEN LOS HIDRATOS DE CARBONO. Ya todos sabéis que son la principal fuente de energía de la dieta, y que no todos son iguales, así que cuando estamos intentando perder peso hay que controlar su consumo, pero sobre todo elegir los que sean ricos en fibra y bajo Índice Glucémico, pues nos ayudarán a controlar la glucemia y la descarga de insulina que ya sabéis que es una hormona catabólica y favorece la formación de los depósitos de grasa.
Quinta regla: COMER SUFICIENTES PROTEINAS. Ya sabéis que las proteínas son componentes estructurales y funcionales imprescindibles para el organismo por lo tanto tenemos que consumir las suficientes, para que el cuerpo no tenga necesidad de “comerse a sí mismo” y no perdamos masa muscular, ni se dé la tan temida flacidez. Para ello debemos incluir un alimento proteico (carne, pollo, pescados, huevos) por lo menos en la comida principal y la cena, y la ración deberá ser aproximadamente del tamaño de la palma de nuestra mano (en diámetro y grosor, sin contar los dedos). Si además incluimos en el resto de las comidas lácteos desnatados, o un poco de fiambre (jamón york o pavo) estarán cubiertas de sobra nuestras necesidades. Es muy importante elegir bien los alimentos entre aquellos más bajos en grasa, como pechugas de pollo o pavo, filetes de ternera magra, conejo, pescados, y huir de carnes más grasas como la de cordero, entrecot, etc.
VIGILAR LAS GRASAS Y ELEGIR LAS MÁS SALUDABLES. Las grasas son, de entre todos los alimentos, los que mayor contenido calórico presentan: 9 Kcal/gr. Así que si lo hacemos todo bien, comemos regularmente, abundantes frutas y verduras, elegimos cereales integrales, controlamos el tamaño de las raciones, etc., pero nos pasamos con la grasa, echamos a perder la dieta. Y esto funciona para todas las grasas, buenas y malas. El aceite de oliva es sanísimo, ofrece un montón de ventajas al organismo, pero tiene 9 Kcal/gr, y si echamos demasiado a las verduras, a la ensalada, o a la salsa de tomate o el pisto, nos estamos cargando el plato. Por tanto, ojo con el chorrito de aceite. Elegir alimentos desnatados (leche, yogures, quesos), y utilizar aceite de oliva, preferentemente virgen, para cocinar y aliñar nuestros platos. Evitar al máximo grasas saturadas (mantequillas, quesos grasos, carne muy grasa) y grasas trans.
Y para terminar consejos básicos como utilizar técnicas de cocinado sencillo; horno, plancha, vapor, papillote y evitar salsas, fritos y rebozados, que suelen aumentar mucho el valor calórico de los alimentos. No olvidéis consultar con un buen profesional, que ajuste las necesidades de energía y nutrientes a vuestro caso, constitución, hábitos, estilo de vida y entrenamientos.
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